在健身還有平常鍛煉的時(shí)候，走路就是種簡單容易做、適合大多數(shù)人的有氧運(yùn)動，但要是走路的時(shí)候拿著啞鈴，不光能把鍛煉強(qiáng)度提高，還能讓效果變得特別好，甚至好到“加百倍”，這種叫“負(fù)重行走”的訓(xùn)練辦法，正被越來越多喜歡健身的人喜歡，下面會從好多方面講講拿著啞鈴走路的好處、要注意的事還有正確做法。

一、拿著啞鈴走路的好處

讓肌肉力量變強(qiáng)

拿著啞鈴走路的時(shí)候，胳膊、肩膀、后背還有核心那一塊兒的肌肉都得額外使勁來保持平衡和穩(wěn)定，這不僅能鍛煉胳膊上面的肌肉，還能讓全身肌肉一塊協(xié)調(diào)著發(fā)展，讓整體力量變大。

讓心肺功能變好

負(fù)重走路比普通走路消耗的能量多，心跳速度也會跟著變快，這對增強(qiáng)心肺能堅(jiān)持的能力有幫助，能讓血液循環(huán)更好，讓整體的體能水平提高。

讓脂肪燃燒得更快

因?yàn)樨?fù)重走路把運(yùn)動強(qiáng)度加大了，身體在單位時(shí)間里消耗的熱量更多，對加快脂肪燃燒有幫助，對減肥塑形效果特別明顯。

讓骨頭密度變好

適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練能刺激骨頭，讓骨頭密度提高，對預(yù)防骨質(zhì)疏松有積極作用，特別是適合中老年人。

讓身體協(xié)調(diào)性變好

拿著啞鈴走路需要身體協(xié)調(diào)性和平衡能力更好，長時(shí)間堅(jiān)持能讓姿勢變好，讓身體更穩(wěn)。

二、正確的啞鈴走路辦法

選合適的啞鈴重量

剛開始練的人應(yīng)該選輕點(diǎn)的啞鈴（像1 - 3公斤那樣的），別因?yàn)閱♀徧刈屪藙莶粚蛘呤軅壬眢w能力變強(qiáng)了，再慢慢增加重量。

保持正確的姿勢

走路的時(shí)候要挺直胸、收緊肚子，肩膀放松往下沉，胳膊自然擺動，別聳肩也別彎腰駝背，步子要穩(wěn)呼吸要均勻。

控制走路速度

建議用中等速度走，每分鐘大概走100 - 120步，太快或者太慢都會影響鍛煉效果。

合理安排訓(xùn)練時(shí)間

每次負(fù)重走路時(shí)間控制在20 - 30分鐘比較好，一個(gè)星期進(jìn)行2 - 3次，別訓(xùn)練過度讓肌肉累著或者受傷。

注意熱身和放松

訓(xùn)練之前做5 - 10分鐘的熱身活動，像在原地踏步、擺擺胳膊什么的，訓(xùn)練之后做拉伸放松，幫肌肉恢復(fù)。

三、要注意的事

別負(fù)重太多

啞鈴太重容易讓手腕、肘關(guān)節(jié)或者肩膀受傷，要根據(jù)自己的情況選合適的重量，一步步來。

注意身體的反應(yīng)

要是在走路過程中覺得手腕疼、肩膀不舒服或者呼吸特別急這些癥狀，要馬上停止訓(xùn)練，適當(dāng)休息。

拿著啞鈴走路是一種簡單又有效的鍛煉方式，很容易做到，能讓肌肉力量、心肺功能還有脂肪燃燒的效率明顯提高，讓走路的效果“加百倍”，只要掌握正確的辦法，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，注意安全方面的事，就能在平常生活里輕松達(dá)到健身的目標(biāo)，不管是減肥塑形，還是讓身體更強(qiáng)壯，負(fù)重行走都值得試試，咱們一起動起來，用手握住健康，走出更穩(wěn)的步子！